開卷書摘》懂得自我照顧 勇於自我保護

「怎麼樣才能避免遇到恐怖情人呢？」「怎麼樣才能不在感情中受騙？」「怎麼做，才能找到一段適合自己的感情？」

身為心理師，我常會被求助者或媒體問到這一類的問題。有時候因應對方的需求，我們會給出一些條列式明確的答案，像是如何辨識危險的人格特質，或怎麼透過自我了解，找到自己在感情中的盲點。

這些建議是各個專家透過許多案例故事，歸納、分析得到的大原則，不過，實際上，這只能治標而已。因為你也許不會遇到恐怖情人，不會在感情中受騙，甚至找到一個滿適合你的人，但是你在感情中仍然不快樂，也不幸福。真正能夠在生活裡安適的人，是「懂得自我照顧，勇於自我保護」的人。

記得那個不覺得自己可愛，所以愛上王子情人的思澄，還有對男友內心世界不好奇，所以被雙面情人蒙在鼓裡的信娟嗎？如果她們懂得自我照顧，常觀照自己內在的感受，習慣面對並照顧自己的需求，而且勇於對讓自己權益受損的人事物說「不」，她們可能可以更早就離開讓自己受傷的感情，甚至一開始就不會被類似的人吸引。

吃大餐、用好東西……並不是照顧自己內在的小孩

隨著心理健康知識的推廣，大家對於「自我照顧」、「照顧自己內在小孩」或「當自己內在的好媽媽」這一類的概念並不陌生，但因為這些心理概念很抽象，常讓人誤以為具體的自我照顧行為，只是吃大餐、用好東西、出去旅行、做自己喜歡做的事情，這類偏屬享樂的行為。

這些「寵自己」的行為，真的能把自己照顧好嗎？

假想你是你自己的父母，同時你也是你自己的小孩，你的內在同時存在父母角色與小孩角色，你需要常常在這兩個角色間轉換思考。

你內在的父母要用心去了解內在的小孩，要知道什麼是對這個小孩真正好的事情，而不只是寵壞他；你內在的小孩也要多多和內在父母溝通、協商。

如果父母給的協助不適合你，或給的任務太難，或太少稱讚你，你都要表達出來，讓自己變成一個更自由、更勇敢的小孩，也讓父母有機會變成更溫暖、更有彈性的雙親。

步驟1：時常觀照內心的感受與想法

作為父母，我會在接孩子下課的路上，詢問他今天過得好不好。聆聽孩子，從他自己的角度所描述的一天。作為心理師，我在每次的晤談裡，觀察並聆聽前來求助的人，了解從他的角度，有些什麼經歷。

幫助一個人，成為他自己最好的方法，就是讓他被聆聽、被尊重。

所以，請試著每天問一問自己今天的感受與想法。養成寫心靈日記的習慣，也許是個很好的開始。「今天和朋友聚餐，你開心嗎？想了些什麼？」「下班前，上司約談，主管說了些話，我聽到什麼訊息？對主管的言語和行為，我有什麼感受或想法？」

每天找出一兩個記憶深刻，或是帶來明顯情緒的事件，探索、整理一下自己的感受和想法。這些觀察是自我照顧的基礎。

在反思的過程中，你可能會發現，為了降低內心的不安全感，你花了很多精力把自己改造成別人心目中有吸引力的樣子，這是很虧待自己的生活方式。

如果你總是把對方的期待看得比真實的自己重要，與你相處的人，會習慣你在關係中的配合和努力，將一切視作理所當然。

他們不認識「真實的你」，你也離真實的自己愈來愈遠，導致你在關係中，更加不安。

步驟2：探索，並照顧想壓抑下去的感受

當你養成聆聽自己的習慣時，你就更能覺察自己想壓抑感受的時刻。當你想把心思從「人」的身上，轉到「事物」的時刻，例如：工作時，突然心煩想抽菸或上網聊天、購物。

此時，試著停一下。探索一下，是什麼讓自己不舒服？是因為想到上司、同事或下屬對你的態度？那些帶給你什麼樣的想法或感受，你對他們有不好的評價嗎？或是你覺得他們對你不公平嗎？

嚴厲的內在父母，會希望內在小孩是個乖寶寶。乖寶寶努力求和諧、避衝突，努力完成他人的期待，壓抑自己的感受和想法。

「乖寶寶」的特質，也許讓你做事有效率又完美，表面上一帆風順。但若你總是壓抑或忽視在人際相處時的挫折感受，久而久之，會讓自己外在行為與內在感受矛盾加劇。

別人都以為你冷靜自持，連你自己都可能被自己騙，但到了臨界點某一刻，你就突然壓力大爆炸，可能暴怒失控，或尖叫痛哭，同時在衝動下，做出不恰當的決定。

不要逃避這些看來負面的感覺，當你能夠先正視這些感受，你就有機會學習用更健康、更適切的方式處理這些感受。

當情緒調節技巧變得更好，你就不會突然失控，而是用一種調整過的成熟方式，跟對方表達自己的想法。

不做乖寶寶，做個有血有淚，但懂得溝通、表達的好孩子，就是自我照顧的方法。

步驟3：練習對他人和對自己說「不」

你的伴侶也許不是恐怖情人，但是你不知道該怎麼對他不適切的要求說「不」。因為你總覺得對別人說「不」，代表關係斷裂。

如果你的內在父母很嚴厲，喜歡內在小孩聽話，不能接受內在小孩有自己的想法，不能忍受被拒絕的挫折，也沒有和人合作的彈性。那麼，你內在的關係藍圖確實是一個「容不下拒絕的關係」。

因此，你需要擴充自己的關係藍圖。說「不」，不是關係的終止，而是關係的進化。透過適當的拒絕，對方因此更了解你。你們兩個人可以動用智慧，找出相處上更好的方法，也幫關係注入活水。

從這個角度來看，你壓抑自己的感受，不把拒絕說出口，反而讓關係走入死局。

你要學著在罵自己時喊「停」

對那些你深愛或關心的人，如果你不忍心說「不」，你就是讓他們越界，幫他們承擔了責任。

他們的問題，讓你焦急、掛心。你自己無法解決，但不解決就輾轉難眠。正是因為這些問題不屬於你，這些事情不在你的責任範圍，所以你無計可施，只能承受內心煎熬。

與其繼續在別人的問題與責任上打轉，不如放手，讓彼此成長。我們只有在為自己的困難煩惱的時候，才願意為自己努力，進而有了改變現狀的動機。

人生是一趟無法假手他人的旅程。你跟你愛的人，都必須練習只為自己負責。

有時候，侵害你的權益的人不是別人，而是你自己。當你犯錯時，責備自己最大聲的不是別人，正是自己，甚至很多時候，你已經做得很棒了。不放過你的人，是你自己。

嚴厲的「自我批評」是我們照顧自己最大的敵人。有時候，我們內在的小孩放任內在父母對自己不斷謾罵、接受那些苛刻的評價、承擔那些過分的要求，重演了童年的創傷，塑造出成人之後的不良關係。

你要學著在自己罵自己的時候喊「停」，對自己傷害自己的行為說「不」。

作為自己的內在父母，你要教自己，也要保護自己。保護自己免於被他人侵犯，也保護自己免於被自己過分要求。

你要學習給內在小孩犯錯的空間，給他做自己的自由，允許他放鬆自在。你也才能允許自己在關係裡，享受幸福、快樂。

(本文摘自《愛情創傷來自童年創傷》/寶瓶文化)

【內容簡介】

妳父母對待妳的方式，決定妳在愛情、婚姻裡的面貌與位置。

資深臨床心理師提出最實用的「自我調整基本功」與「關係藍圖」，讓妳不再落入悲劇循環。

12種病態情人──這不只是她們的故事，也是我們的真實經歷。

憤怒情人：常化身為失控、狂怒的綠巨人　　　　　控制情人：讓人感到窒息、想逃的愛

媽寶情人：她總是照顧他，他何時才會長大？　　　競爭情人：競爭是為了證明自己值得被愛

綠葉情人：她喜歡，也擅長幫助和「成全」別人　　冰箱情人：她從小就習慣一個人

依賴情人：若結婚，她要媽媽與她一起住　　　　　無實情人：因他有個「不能輸的父親」

雙面情人：不能被知曉的性愛成癮　　　　　　　　點心情人：男友只能在星期三與她約會

人魚情人：有愛無性，不可以嗎？　　　　　　　　花心情人：只是在感情池塘多養幾條魚……

【特別企劃】關係角色自我檢核表──

妳是受害者、拯救者、加害者、局外人角色嗎？如何調整與自我療癒？

她戴墨鏡，身上傷痕累累。她不懂為什麼她的愛情和家庭一樣，都以憤怒、威脅、暴力對待她。

→她是被家人嚴苛對待的「受害者」，原本期待男友可以成為自己的「拯救者」，但他後來卻成了對自己暴力相向的「加害者」。

她戀上媽寶情人。她不斷照顧男友，男友何時才會長大？

→她是期待被照顧的「受害者」，以為自己樂觀耀眼的男友可以成為「拯救者」。沒想到長久相處，自己成了男友的「拯救者」。

若結婚，她要孤單的媽媽一起住，但男友抓狂，不想過買一送一的婚姻生活。

→她是媽媽的「拯救者」，不可以為了男友拋下母親，母女緊密連結的結果，本該親密的男友成了母女關係的「加害者」。

女孩們，從停止威脅自己的內在語言開始，逐步改變：

‧清理生命中的黑暗史，「重新解讀關鍵經驗」

‧回溯愛情史，對照原生家庭互動，找出規律

‧增進自我觀察，練習「平衡」且「全面」地認識自己

‧練習對他人和對自己說「不」

‧在與他人的互動中，練習「停止」回應（「讓我想一想」不等於「拒絕」）

‧減輕「權威」與「自我中心」濾鏡

‧練習用「新的方式」說話：用說話劃出界線，說出自己真正的心意

‧讓「新回應」幫你擺脫受害者角色

‧放下拯救者角色，讓彼此都做自己

童年的傷，我們太過熟悉、太早吸收進我們的呼息與血液裡，甚至那可能是我們唯一知曉的親密互動方式，以至於我們誤以為那是愛，又或我們總試圖在彌補童年時的匱乏，誤認為那些匱乏，可以在伴侶身上獲得，但這卻反而讓我們更容易戀上病態情人。

經營愛情團體及講座多年的黃惠萱心理師，想告訴女孩們：療癒之路是接納心裡自小被忽略的童年時的自己，而除了專業又溫柔的「自我調整基本功」，她也提出實用的「關係藍圖」，其中的「停止回應」及用「新方式說話」，對於想擺脫愛情桎梏與泥沼，找回自知、自尊、自愛的妳，更有無限助益。

【作者簡介】

黃惠萱 臨床心理師

目前於黃偉俐診所擔任臨床心理師，並於《商業周刊》良醫健康網擔任專欄作家。畢業於中正大學心理系，輔仁大學臨床心理學系研究所。曾任職台安醫院臨床心理師等。已出版《愛媽媽，為什麼這麼難？──38種暖方式，把母女關係愛回來》，其簡體字版已由台海出版社所出版。